おすすめ筋トレベスト５

第５位　腕立て伏せ
みなさんご存じの腕立て伏せです。
このトレーニングはやり方に応じて①大胸筋、②三頭筋（腕の裏側）に効かせることができます。
①大胸筋に効かせる＝手幅広いの腕立て×30回×2セット
こちらの場合には手の幅を肩幅より少し広いポジションにするのがポイントです。そして下までゆっくり胸を下しましょう。早く狭い下げ幅でヒョコヒョコ回数をやっても効果は薄いです。
手の幅を広く、ゆっくり、下までがポイントです。

②三頭筋に効かせる＝手幅の狭い腕立て×20回×2セット
この場合は手の幅を狭くしましょう。重ねてしまってもいいです。
そして下までゆっくりやりましょう。

第４位　懸垂（チンニング）

最強の自重トレーニングとも言われる懸垂です。これだけやっておけばカラダのいろいろな部位が鍛えられます。中でも広背筋（背中の広さを作る部分）に効くのが懸垂です。
懸垂は手の幅を広くし、順手でバーを握りましょう（逆手の場合は二頭筋に効きやすいです）。
そしてゆっくりと動作範囲を広くしましょう。だいぶきついと思いますが、胸をバーに近づけるイメージです。
懸垂は8回くらいできるようになることを目安とし、それ以上できるようになれば回数を増やしましょう。

第3位　プランク

身体のインナーマッスルを鍛えるといわれるプランクです。
これは腹筋にも効きますし、背中の多裂筋にも効くなど多くの筋肉の強化に効果的です。
やり方は簡単、両手から肘までをついて肩幅をキープ、脚はつま先立ちで全身を浮かせるのです。
かなりきついので最初は30秒くらいからスタートして慣れてきたら60秒、90秒と時間を伸ばしましょう。

第２位　スクワット

脚の自重トレは基本的には１種類、スクワットだけやっておけばいい、ともいわれています。
脚は全身の筋肉の大半を占めているので、スクワットは効率的なトレーニングでもあります。
やり方は背筋を伸ばし、肩幅に脚を開き太ももが地面と平行になるあたりまで腰を落としましょう。
あくまでも背筋は伸ばしたままです。
50回×3セットが目安です。

第１位　ドラゴンフラッグ

腹筋を総合的に鍛える最強のトレーニングはなにか、と言われたらこれです。
自重の中でも高難易度のドラゴンフラッグです。
かのブルースリーがやったといわれ、その名が使われたトレーニングです。
ロッキーも映画でやってます。

レッグレイズからさらに脚をあげ肩だけを残し背中を浮かせます。
そこから脚をゆっくりおろします。この時、背中の腰側が床につかないように踏ん張ります。
これが非常につらいですが、腹筋のうち腹直筋を最大限に鍛えることができます。
まずは脚を曲げた状態でやってみましょう。
１回からが目安です。